正念想像

白日夢網絡支持記憶、想像與意義的建構，是積極想像的基礎。同一個網絡若卡在緊密的迴圈裡，就成了反芻：凌晨三點還在重播一場爭執，或是停不下來的內在批評。同一個網絡，有兩種面貌：

• 記憶。 靈活時：用來重新理解過去。卡住時：一再重播過去的失敗。

• 未來。 靈活時：想像可能性。卡住時：焦慮地預演可能永遠不會發生的事。

• 內在意象。 靈活時：自發、有意義、充滿生命力。卡住時：重複且自我批判。

早期針對資深禪修者的研究發現，驅動這種迴圈的核心區域活動較低（Brewer et al., 2011）。更重要的是，正念並不會讓想像沉默，而是加強白日夢網絡、突顯網絡這個「切換開關」，以及執行控制網絡這位「見證者」之間的溝通。一項針對初學者的研究發現，僅練習一個月就出現這樣的變化（Bremer et al., 2022）。一篇整合十二項研究的回顧則發現，正念訓練後，切換開關與白日夢網絡之間的連結更強（Rahrig et al., 2022）。

用白話說，就是那個不斷重播的你，開始與那個能夠覺察的你對話。類似的三方連結也能預測創造力（Beaty et al., 2018）。這些發現描述的是群體趨勢，且多來自規模不大的研究，並不保證適用於每一個人。

這正是積極想像所需要的內在姿態：讓意象到來，同時知道正在經驗的人是自己。見證太少，意象會淹沒你；控制太多，什麼都不會浮現。

一個較新、仍待驗證的想法，補上了另一塊拼圖。在 2026 年的一篇觀點文章中，尤哈．希爾萬托（Juha Silvanto）提出，心像是從內感受（interoception，也就是大腦對身體內在狀態的感知）演化而來，因此意象本身就帶著被感受到的情緒張力。這與榮格在 1913 年的描述相互呼應：在任何意象出現之前，他先感到腳下的地面塌陷。這也是我常會問「這個感受在身體的哪裡」的原因之一。

在心理諮商中的樣貌

許多來到這份工作中的人，能清楚說出自己的模式，卻仍然被困在其中。領悟很重要，但光有領悟，往往不足以改變我們的感受、反應與相處方式。

在諮商室裡，我用來連結正念、身體與想像的方法之一，是哈科米身體取向（Hakomi）：一種由朗．庫爾茲（Ron Kurtz）發展、以正念為基礎的身體心理治療。哈科米從一個簡單的觀察出發：形塑我們情緒生活的許多東西，都在意識之外運作。我們對安全、歸屬、價值，以及能不能依靠別人的信念，不只存在於想法裡，也存在於我們如何呼吸、如何維持緊繃，以及如何防衛或靠近他人。這些模式許多是在早年形成的，當時它們幫助我們適應環境。曾經保護我們的方式，後來卻可能限制了親近、自在與自由。庫爾茲把我們內在組織這些模式的部分，稱為經驗的「組織者」。光是談論它，很少能觸及它；在此時此地覺察它正在發生，往往可以。

哈科米並不是把禪修加進心理治療。禪修是長時間培養對經驗的覺察；哈科米則是在治療關係中，運用短暫的正念時刻，去研究某個特定模式如何被組織起來，並發現有什麼新的經驗可能發生。

大多數會談從談話開始。接下來的工作是合作的，跟隨當下浮現的東西，而不是固定的程序。它通常包括：

1. 安全與連結。 關係是第一位的。哈科米把治療師的態度稱為「慈愛的臨在」：溫暖、尊重，以及對你真誠的好奇。你不必分享超過自己準備好的程度。你的步調、你的界線和你的「不要」，引導著整個過程。

2. 傾聽身體。 你說話時，我會留意一些通常不被看見的細微訊號：屏住的呼吸、握起的手、姿勢或聲音的變化。偶爾我會簡單地說出來（「剛剛有什麼觸動了你」），不是為了詮釋，而是讓我們一起好奇：它可能在表達什麼語言還沒捕捉到的東西。

3. 轉向內在。 有時我會邀請你暫停敘述，把注意力轉向內在，睜眼或閉眼都可以。你可能會注意到一種感覺、一種情緒、一段記憶、一個意象，或一個意料之外的念頭。沒有什麼是你「應該」經驗到的。你成為好奇的見證者，而不只是敘述者。

4. 小實驗。 在這樣的正念狀態中，我們試一些小小的東西，看看會發生什麼。我可能會用輕柔、中性的聲音說一句簡短的話，例如「你不必什麼都一個人扛」。它可能帶來放鬆、緊繃、悲傷，或內心一句「那不是真的」。每一種反應，都透露出你如何學會對待自己與他人。一個多年來照顧著所有人的人，可能會發現接受照顧有多困難。或者，如果你的肩膀正撐著，你可以用自己的雙手去支撐它們，讓身體不必再獨自承擔那份用力，看看當它能休息時，會浮現什麼。

5. 身體、意象與意義。 我們放慢下來，與浮現的東西待在一起：「這感覺熟悉嗎？」「如果那份沉重能說話，它會說什麼？」有時一種感受化成一個意象或內在人物，哈科米便與積極想像相遇：我們可以與它互動、與它對話，就像前面所說的三個動作。有時工作則一直停留在感覺、情緒或關係之中。無論如何，經驗往往會指向很久以前學到的東西，例如「我只能靠自己」。一邊感受、一邊把它說出來，和只把它當成一個想法來知道，是非常不同的。

6. 新的經驗，然後回返。 理解舊模式很重要，但改變通常還需要更多：一種在模式形成時所缺失的經驗。不必解釋就被理解，不必掙得就能得到支持，設下界線而不失去連結。我們一點一點地為它騰出空間，讓它在身體裡安頓下來。結束前，我們會留意有什麼改變了，再回到當下的空間，讓你帶著穩定離開。這裡描述的一切，線上與面對面都同樣適用。

哈科米的原則：正念、非暴力、有機性（相信你的身心系統知道自己走向療癒的路），以及身心的一體，貫穿這一切。保護性的反應不是需要克服的障礙，而是有意義的適應，值得被尊重，並以好奇心去探究。目標不是逼自己感受到什麼，也不是消除困難的感受，而是與自己的經驗建立一種不同的關係：更多覺察、更多彈性，也更多選擇。

哈科米與榮格取向並不相同。哈科米細緻地傾聽身體如何組織當下的經驗；榮格心理學則與無意識的象徵生命，以及個體化的漫長歷程相遇；禪修則培養兩者都需要的覺察。在我的工作中，它們彼此啟發，但不互相取代。

這種工作方式可能適合誰

如果你有以下的經驗，這種工作方式可能對你有意義：

• 很了解自己，卻仍覺得卡住。 你能說清楚自己的模式和它們的來源，同樣的反應卻一再出現。

• 長期處在焦慮、完美主義或慢性壓力中。 外表看起來能幹，內在卻很難放慢或休息。

• 一再遇到相同的關係模式。 信任、親近、界線，或說出自己的需要，比你希望的更困難。

• 比較習慣分析，而不是感受。 你擅長解決問題，卻難以知道自己感覺什麼、需要什麼。

• 帶著早年關係傷痛的影響。 例如自動退縮、討好別人、一直保持警戒，或覺得要為所有人的情緒負責。

• 正面對身分認同、歸屬或人生轉換。 例如在不同文化之間移動、轉換職涯，或進入新的人生階段。

• 有禪修習慣，或對夢與榮格心理學感興趣， 並希望它們與生活的其他部分連結。不需要任何禪修經驗。

你不必先對身體或情緒感到自在，才能開始。 許多人一開始幾乎沒注意到什麼，對轉向內在感到不確定，或比較想從談話開始。這些都是很好的起點。

它不一定適合作為每個人的第一步。 禪修、積極想像與哈科米，都需要足夠穩定的自我感，以及日常生活中的支持。若經歷過嚴重創傷、經常解離，或正處在非常脆弱的時期，我們會先著重於落地、選擇與穩定，而不是長時間地轉向內在。有時這會花上好幾週，這本身就是工作的一部分，而不是拖延。如果你自己禪修時，發現焦躁、麻木或令人不安的意象增加，建議先暫停，並與專業人員談談。

如果你想了解這種工作方式是否適合你，歡迎預約 15 分鐘免費諮詢。