正念想象

白日梦网络支持记忆、想象与意义的建构，是主动想象的基础。同一个网络若卡在紧密的循环里，就成了反刍：凌晨三点还在重播一场争执，或是停不下来的内在批评。同一个网络，有两种面貌：

• 记忆。 灵活时：用来重新理解过去。卡住时：一再重播过去的失败。

• 未来。 灵活时：想象可能性。卡住时：焦虑地预演可能永远不会发生的事。

• 内在意象。 灵活时：自发、有意义、充满生命力。卡住时：重复且自我批判。

早期针对资深禅修者的研究发现，驱动这种循环的核心区域活动较低（Brewer et al., 2011）。更重要的是，正念并不会让想象沉默，而是加强白日梦网络、突显网络这个“切换开关”，以及执行控制网络这位“见证者”之间的沟通。一项针对初学者的研究发现，仅练习一个月就出现这样的变化（Bremer et al., 2022）。一篇整合十二项研究的回顾则发现，正念训练后，切换开关与白日梦网络之间的连接更强（Rahrig et al., 2022）。

用白话说，就是那个不断重播的您，开始与那个能够觉察的您对话。类似的三方连接也能预测创造力（Beaty et al., 2018）。这些发现描述的是群体趋势，且多来自规模不大的研究，并不保证适用于每一个人。

这正是主动想象所需要的内在姿态：让意象到来，同时知道正在经验的人是自己。见证太少，意象会淹没您；控制太多，什么都不会浮现。

一个较新、仍待验证的想法，补上了另一块拼图。在 2026 年的一篇观点文章中，尤哈·西尔万托（Juha Silvanto）提出，心理意象是从内感受（interoception，也就是大脑对身体内在状态的感知）演化而来，因此意象本身就带着被感受到的情绪张力。这与荣格在 1913 年的描述相互呼应：在任何意象出现之前，他先感到脚下的地面塌陷。这也是我常会问“这个感受在身体的哪里”的原因之一。

在心理咨询中的样貌

许多来到这份工作中的人，能清楚说出自己的模式，却仍然被困在其中。领悟很重要，但光有领悟，往往不足以改变我们的感受、反应与相处方式。

在咨询室里，我用来连接正念、身体与想象的方法之一，是哈科米（Hakomi）躯体疗法：一种由朗·库尔茨（Ron Kurtz）发展、以正念为基础的躯体心理治疗。哈科米从一个简单的观察出发：塑造我们情绪生活的许多东西，都在意识之外运作。我们对安全、归属、价值，以及能不能依靠别人的信念，不只存在于想法里，也存在于我们如何呼吸、如何维持紧绷，以及如何防卫或靠近他人。这些模式许多是在早年形成的，当时它们帮助我们适应环境。曾经保护我们的方式，后来却可能限制了亲近、自在与自由。库尔茨把我们内在组织这些模式的部分，称为经验的“组织者”。光是谈论它，很少能触及它；在此时此地觉察它正在发生，往往可以。

哈科米并不是把禅修加进心理治疗。禅修是长时间培养对经验的觉察；哈科米则是在治疗关系中，运用短暂的正念时刻，去研究某个特定模式如何被组织起来，并发现有什么新的经验可能发生。

大多数会谈从谈话开始。接下来的工作是合作的，跟随当下浮现的东西，而不是固定的程序。它通常包括：

1. 安全与连接。 关系是第一位的。哈科米把治疗师的态度称为“慈爱的临在”：温暖、尊重，以及对您真诚的好奇。您不必分享超过自己准备好的程度。您的步调、您的边界和您的“不要”，引导着整个过程。

2. 倾听身体。 您说话时，我会留意一些通常不被看见的细微信号：屏住的呼吸、握起的手、姿势或声音的变化。偶尔我会简单地说出来（“刚刚有什么触动了您”），不是为了诠释，而是让我们一起好奇：它可能在表达什么语言还没捕捉到的东西。

3. 转向内在。 有时我会邀请您暂停叙述，把注意力转向内在，睁眼或闭眼都可以。您可能会注意到一种感觉、一种情绪、一段记忆、一个意象，或一个意料之外的念头。没有什么是您“应该”经验到的。您成为好奇的见证者，而不只是叙述者。

4. 小实验。 在这样的正念状态中，我们试一些小小的东西，看看会发生什么。我可能会用轻柔、中性的声音说一句简短的话，例如“您不必什么都一个人扛”。它可能带来放松、紧绷、悲伤，或内心一句“那不是真的”。每一种反应，都透露出您如何学会对待自己与他人。一个多年来照顾着所有人的人，可能会发现接受照顾有多困难。或者，如果您的肩膀正撑着，您可以用自己的双手去支撑它们，让身体不必再独自承担那份用力，看看当它能休息时，会浮现什么。

5. 身体、意象与意义。 我们放慢下来，与浮现的东西待在一起：“这感觉熟悉吗？”“如果那份沉重能说话，它会说什么？”有时一种感受化成一个意象或内在人物，哈科米便与主动想象相遇：我们可以与它互动、与它对话，就像前面所说的三个动作。有时工作则一直停留在感觉、情绪或关系之中。无论如何，经验往往会指向很久以前学到的东西，例如“我只能靠自己”。一边感受、一边把它说出来，和只把它当成一个想法来知道，是非常不同的。

6. 新的体验，然后回返。 理解旧模式很重要，但改变通常还需要更多：一种在模式形成时所缺失的体验。不必解释就被理解，不必挣得就能得到支持，设下边界而不失去连接。我们一点一点地为它腾出空间，让它在身体里安顿下来。结束前，我们会留意有什么改变了，再回到当下的空间，让您带着稳定离开。这里描述的一切，线上与线下都同样适用。

哈科米的原则：正念、非暴力、有机性（相信您的身心系统知道自己走向疗愈的路），以及身心的一体，贯穿这一切。保护性的反应不是需要克服的障碍，而是有意义的适应，值得被尊重，并以好奇心去探究。目标不是逼自己感受到什么，也不是消除困难的感受，而是与自己的经验建立一种不同的关系：更多觉察、更多弹性，也更多选择。

哈科米与荣格取向并不相同。哈科米细致地倾听身体如何组织当下的经验；荣格心理学则与无意识的象征生命，以及个体化的漫长历程相遇；禅修则培养两者都需要的觉察。在我的工作中，它们彼此启发，但不互相取代。

这种工作方式可能适合谁

如果您有以下的情况，这种工作方式可能对您有意义：

• 很了解自己，却仍觉得卡住。 您能说清楚自己的模式和它们的来源，同样的反应却一再出现。

• 长期处在焦虑、完美主义或慢性压力中。 外表看起来能干，内在却很难放慢或休息。

• 一再遇到相同的关系模式。 信任、亲近、边界，或说出自己的需要，比您希望的更困难。

• 比较习惯分析，而不是感受。 您擅长解决问题，却难以知道自己感觉什么、需要什么。

• 带着早年关系伤痛的影响。 例如自动退缩、讨好别人、一直保持警戒，或觉得要为所有人的情绪负责。

• 正面对身份认同、归属或人生转换。 例如在不同文化之间移动、转换职业，或进入新的人生阶段。

• 有禅修习惯，或对梦与荣格心理学感兴趣， 并希望它们与生活的其他部分连接。不需要任何禅修经验。

您不必先对身体或情绪感到自在，才能开始。 许多人一开始几乎没注意到什么，对转向内在感到不确定，或比较想从谈话开始。这些都是很好的起点。

它不一定适合作为每个人的第一步。 禅修、主动想象与哈科米，都需要足够稳定的自我感，以及日常生活中的支持。若经历过严重创伤、经常解离，或正处在非常脆弱的时期，我们会先着重于落地、选择与稳定，而不是长时间地转向内在。有时这会花上好几周，这本身就是工作的一部分，而不是拖延。如果您自己禅修时，发现焦躁、麻木或令人不安的意象增加，建议先暂停，并与专业人员谈谈。

如果您想了解这种工作方式是否适合您，欢迎预约 15 分钟免费咨询。